#6 Training ab 50 — mehr fahren ist genau der Fehler

00:00:00: Ab Fünfzig wirst du nicht langsamer, weil dein Körper aufgibt.

00:00:02: Du wirst langsame, weil du falsch

00:00:04: reagierst.".

00:00:05: Und das sage ich dir als einer der den Beweis selbst noch schuldig ist!

00:00:08: Der Olaf, der noch zwanzig zehn mal eben fünfhundert Kilometer am Stück gefahren ist, zweiundzwanzig Stunden ohne lange nachzudenken, der würde mit seinem alten Rezept heute krachend scheitern.

00:00:17: Ich bin fünfundfünfzig mitten im Aufbau und ich mache es jetzt neben Job- und Familie komplett anders.

00:00:31: Ich habe den jungen Sturenweg gelebt und ich baue jetzt auf dem älteren Körper neu auf.

00:00:36: Genau diese zwei Perspektiven kriegst du hier ohne Geschwafel!

00:00:40: In den nächsten Minuten zeige ich dir was sich ab fünfzig wirklich ändert, wie du das neben einem Job von acht bis achtzehn Uhr und Kindern unterbekommst.

00:00:47: Welche drei Volkskrankheiten du mit dem richtigen Training schneller knackst als der dritten Tablette?

00:00:53: Und welche drei Ernährungsmythen man dir ab garantiert, um die Ohren hauen wird.

00:00:58: Eine Sache verrate ich dir jetzt schon eine deiner Fähigkeiten ist auch mit fünfundfünfzig kaum gealtert.

00:01:04: welche das löse ich am ende auf und sie ist ein wichtigster Hebel.

00:01:08: Jetzt erstmal die Fakten.

00:01:09: jeder kennen sollte.

00:01:10: kurz und dann zum eingemachten Deine VO-II Max, also die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper verwerten kann, sinkt im Alter.

00:01:17: Der Abbau beginnt schon ab vierzig bei untrainierten zehn bis zwölf Prozent pro Jahrzehnt klingt brutal.

00:01:23: aber jetzt der Punkt den fast keiner sagt ja gut trainiert halbiert das auf fünf bis sechs Prozent und über die Hälfte dieses Abfalls hängt gar nicht am alter sondern schlicht daran wie viel du noch trainierst.

00:01:35: Im Klartext ein riesiger Teil von dem, was wir Altern nennen ist in Wahrheit nur Trainingsverlust.

00:01:41: Schlechte Nachricht fürs Ego und gute Nachricht für die Praxis – denn das kannst du steuern!

00:01:46: Das zweite ist Muskelmasse.

00:01:48: Du verlierst ab vierzig rund acht Prozent pro Jahrzehnt aber nicht gleichmäßig.

00:01:53: Es trifft zuerst die schnellen Fasern Die Typ-Zwei-Fasern Diese Saison für Antritt Sprint & Wiegetritt am Berg.

00:01:59: Die können bei älteren zehn bis vierzig Prozent kleiner sein als bei jungen.

00:02:03: Stell dir dein Bein wie einen Werkzeugkasten vor, der Hammer für die brutalen Schläge verschwindet zuerst.

00:02:09: Die feine Pfeile fürs Dauertempo bleibt am längsten.

00:02:12: aber und jetzt pass auf nichts davon ist der eigentliche Grund warum du dich auf dem Rad alt fühlst.

00:02:17: Der echte Unterschied zwischen dem jungen und dem alten Körper ist nicht die Kraft, es ist der Preis den du für eine harte Einheit zahlst?

00:02:24: Es gibt eine schöne Studie dazu!

00:02:26: Die zeigt nach lockerem Fahren erholst du dich mit fünfundfünfzig fast genauso schnell wie mit fünfundzwanzig Grundlagen.

00:02:32: Tempo schadet dir nicht mehr als früher aber nach einer wirklich harten Einheit, Intervalle ein Rennen alles was die Muskulatur beschädigt.

00:02:40: da brauchst Du jetzt deutlich länger.

00:02:42: Eine Quelle spricht von bis zu seventy- zwei Stunden für die volle Kraft.

00:02:45: Der Grund, dein Körper baut Eiweiß langsamer zu muskeln um und räumt die Schäden langsame weg.

00:02:51: Das ist die ganze Wahrheit in einem Satz du bist nicht schwächer geworden.

00:02:54: das Hartfahren ist nur teurer geworden.

00:02:57: So ein Fünfhundert Kilometerrett wie noch zwanzig zehn war im Grunde eine riesige Rechnung, die ich damals in einer Woche bezahlt habe.

00:03:04: Heute würde dieselbe Rechnungen Wochen dauern.

00:03:07: Kurze Zwischenstopp!

00:03:08: Wenn genau dieser Gedanke harte Einheiten sind ab fünfzig nicht verboten sie sind nur teurer bei dir gerade einen Klick gemacht hat dann gönnen dem Video ein Hype.

00:03:17: Das ist dieser Button an der YouTube App den kaum jemand kennt.

00:03:20: Wisch unter dem Video die Symbolzahlen nach links da taucht er auf Antippen fertig Du hast nur drei pro Woche, also spar sie dir für Sachen die dir wirklich was bringen.

00:03:30: Für YouTube zählt ein halb mehr als jeder Daumen.

00:03:32: Der Daumen freut mich trotzdem natürlich!

00:03:35: Jetzt die unbequeme These – Was machen die meisten wenn Sie merken dass sie langsamer werden?

00:03:42: Ich nehme es jetzt ruhiger und sammle Kilometer.

00:03:44: Das fühlt sich vernünftig an!

00:03:46: Es ist der größte Fehler, den du machen kannst.

00:03:49: Der mehr lockere Kilometer trainieren genau die Fasern, die du sowieso behältst – die langsamen.

00:03:53: Und sie lassen die schnellen Faseren, die Du gerade verlierst weiter verkümmern.

00:03:57: Du fütterst die Pfeile und lässt ihn hammer verrotten.

00:04:01: Dazu sammelst du Müdigkeit ohne echten Reiz.

00:04:03: Das junge Rezept war viel Volumen, Erholung, Ignorien.

00:04:06: Kraftraum is was für Bodybuilder.

00:04:09: Mit fünfundzwanzig kommst du damit durch, weil Du über Nacht reparierst.

00:04:13: Ab fünfzig gräbst Du Dir damit ein Loch.

00:04:15: Die Lösung ist genau anders herum und sie ist unbequem.

00:04:17: weniger dafür härter und mit Mut zur echten Belastung.

00:04:21: Wer ab fünfzig nur in der Komfortzone rollt, altert auf dem Rad am schnellsten.

00:04:26: Jetzt die Anleitung!

00:04:27: Drei Hebel.

00:04:27: und dann zeige ich Dir wie das in eine volle Woche mit Kindern passt.

00:04:30: Hebel eins Polarisieren Die meisten Deiner Stunden ganz locker.

00:04:34: Ein bis zwei Einheiten pro Woche richtig hart Nichts dazwischen.

00:04:38: Das Schöne, das ist nicht nur altersgerecht es passt auch als einziges in einen vollen Alltag!

00:04:45: Die teure harte Einheit darf kurz sein.

00:04:47: Es gibt Studien in denen sechzigjährige nach nur sechs Wochen kurzer harter Intervalle fast zehn Prozent mehr Spitzenleistung hatten.

00:04:54: Hebel zwei Eisen.

00:04:56: Krafttraining ist der neue Pflichthebel, genau das was der junge Olaf nie gemacht hat.

00:05:01: Lebenslang kraftrainierte Sportler behalten ihre schnellen Fasern bis ins hohe Alter fast wie Junge.

00:05:06: Du brauchst kein Fitnessstudio.

00:05:08: ich mache das mit einem Schlingentrainer zwei Gurte an der Tür dein eigenes Körpergewicht plus ein bisschen Equipment.

00:05:15: zwanzig Minuten im Wohnzimmer wenn die Kinder schlafen Hebel drei.

00:05:19: Erholung als Trainingplan nicht hoffen.

00:05:22: Ein fester freier Tag steht im Plan wie eine Einheit und über allem Daten statt Bauchgefühl.

00:05:28: Ich fahre seit jeher nach Watt und nach HRV, der Herzratenvariabilität, deinem Erholungswert am

00:05:34: Morgen.".

00:05:35: Das war früher Spielerei.

00:05:36: ab fünfzig ist es Gold wert weil es dir jeden morgen sagt ob die harte Einheit heute ein Reiz wird oder nur Schaden.

00:05:43: Ein Punkt noch den fast alle übersehen Eiweiß!

00:05:45: Weil dein Körper Muskeln langsamer aufbaut brauchst du nach harten Einheiten mehr Protein als früher sonst reparierst Du den Schaden nie ganz.

00:05:53: Kein Pulvervudo, aber eine ordentliche Portion Eiweiß nach jeder harten und jeder Krafteinheit ist Pflicht.

00:05:59: Auf den Tag gerechnet ein bis zwei bis sechs Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht.

00:06:04: Mehr dazu gleich bei den Mythen!

00:06:06: Und so sieht das in der Woche aus für jemanden, der von acht bis achtzehn Uhr arbeitet um Kinder hat.

00:06:10: Montag pendeln.

00:06:12: Locker beide Wege Grundlage tanken ohne Schaden.

00:06:15: Dienstag sechso früh.

00:06:17: fünfdreiß Minuten auf der Rolle richtig hart.

00:06:19: Mein Standard Fünfmal drei Minuten an der Schwelle, also an der Grenze die du gerade noch knapp eine Stunde durchhalten könntest.

00:06:26: Wechselweise vier mal fünf Minuten Kraftausdauer im oberen Grundlagenbereich.

00:06:31: Schwerer Gang, niedrige Trittfrequenz hoher Druck aufs Pedal Beides trainiert genau die Fasern, die sonst verkümmern.

00:06:37: Mittwoch pendeln locker!

00:06:39: Abends zwanzig Minuten Schlingentrainer.

00:06:41: Donnerstag reine Erholung kein Rad oder ganz locker fahren.

00:06:45: Beine hoch komplex dran.

00:06:46: das ist ein Gerät zum Muskelstimulation dass die Regeneration über bessere Durchblutungen steigert.

00:06:52: Freitag pendeln locker Ein paar Antritte an den Ampeln einfach aus Spaß und Samstag eine längere Ausfahrt zwei bis drei Stunden.

00:06:59: Grundlage Die Familie kann mit Sonntag und das ist immer wieder toll, da hast du frei oder du fährst in ein lockerer Runde mit den Kids.

00:07:06: Tools wie Compax oder die von Eagle Fit ersetzen keine Basics sie ergänzen aber genau dafür sind sie gut!

00:07:13: Und das Wichtigste steht über dem ganzen Plan – die HRV am Morgen.

00:07:16: Schlecht geschlafen, Kind krank Stress im Job dann kippt die harte Dienstacheinheit und es wird lockerer Daten schlagen.

00:07:23: Ego in unserem Alter, gerade ab fünfzig.

00:07:26: Wenn du den Wochenplan gerade abfotografierst dann abonnier den Kanal und stell die Glocke an.

00:07:30: Ich ziehe meinen Aufbau hier öffentlich durch mit echten Watt-und-HRV-Daten Jede Tappe Du bist live dabei.

00:07:36: wenn aus dem fünfundfünfzehnjährigen im Aufbau wieder ein schneller Kerl wird Oder wenn ich auf die Schnauze falle auch das zeige ich.

00:07:43: Drei kleine Dinge Die Mit Fünfundzwanzig egal waren Und Ab Fünfzig Plötzlich Entscheidend Werden.

00:07:48: Erstens Aufwärm.

00:07:49: Früher fünf Minuten.

00:07:51: ab Minute sechs Vollgas fertig.

00:07:53: Heute mindestens zehn besser fünfzehn Minuten Lockers einrollen, bevor du die erste Belastung hast.

00:07:59: Deine Sehnen, deine Gelenke und vor allem die schnellen Fasern brauchen jetzt länger bis sie auf Betriebstemperatur sind.

00:08:05: Wer kalt antritt zahlt mit kleinen Rissen, die er erst Wochen später spürt.

00:08:09: Zweitens trinken nach Plan nicht nach Durst.

00:08:12: Dein Durstreflex wird ab fünfzig spürbar schwächer.

00:08:15: das ist Physiologie kein Charakterfehler.

00:08:18: Wenn du wartest, bis du Durst hast, bist du länger im Defizit.

00:08:22: Du hast am Lenker eine simple Regel.

00:08:24: Jede halbe Stunde einen Schluck?

00:08:26: Egal wie ich mich fühle!

00:08:27: Drittens Bikefit Was du mit fünfundzwanzig mit purer Beweglichkeit weggesteckt hast bestraft dich ab fünfzig mit Schmerzen in Knien, Nacken und Rücken.

00:08:35: Lass deine Sitzposition einmal richtig vermessen, von jemandem der das wirklich kann.

00:08:40: Das sind ein paar Hundert Euro die du im Schmerz frei werden zurückbekommst.

00:08:45: und damit sind wir schon im nächsten Block.

00:08:46: und hier wird es spannend.

00:08:47: drei Krankheiten die in unserer Altersgruppe Volkssport sind und für die das Rad besser wirkt als so manche Tablette.

00:08:55: aber jede will eine andere Dosis.

00:08:57: Erstens Blutdruck.

00:08:59: Eine Meta-Analyse über drehundert-einundneunzig Studien zeigt, regelmäßige Ausdaubewegungen senkt den Blut druck so stark wie viele erstlinende Medikamente.

00:09:07: Männer aber fünfzig mit Blutdruchdruck reagieren besonders deutlich!

00:09:10: Die richtige Dosis ist dreiß bis fünfundfünf Minuten drei Mal die Woche im mittleren Bereich.

00:09:15: Klingelt was?

00:09:16: Genau das ist dein Pendelweg.

00:09:18: meine Meinung dazu ungeschönt wenn du dreimal die Woche locker zur Arbeit und zurück fährst sparsst du dir die nächste Tablette.

00:09:24: Ich rede hier nicht von Wundern, ich rede von Hunderttausenden Probanden in der Forschung.

00:09:29: Das Rad ist hier kein Hobby das ist Medizin nur ohne Beipackzettel.

00:09:33: klar bleibt ein Arzt im Spiel aber das Steuer hast du.

00:09:36: Zweitens, Typ zwei Diabetes und Insulinresistenz.

00:09:39: Hier wird es noch deutlicher!

00:09:41: Eine Studie zeigt acht Wochen Intervalltraining auf dem Rad also genau die harte Dienstagseinheit aus unserem Plan verbessern die Insulinempfindlichkeit um dreiß bis vierzehnt Prozent.

00:09:51: Und der HBA-INC der Langzeitblutzuckerwert sind klinisch relevant.

00:09:56: Im Klartext, die eine harte einer pro Woche, die wir sowieso fürs Antialterungstraining machen ist gleichzeitig die wirksamste Antidiabetes Maßnahme, Zwei Fliegen, eine Klappe.

00:10:08: Drittens chronische Rückenschmerzen.

00:10:10: Das Rad entlastet die Bandscheiben aber nur wenn deine Sitzposition stimmt.

00:10:15: Ein systematischer Review von zwanzig-fünfundzwanzig ist eindeutig.

00:10:18: Mit individuellen Bikefit reduzieren sich Rückenschmärzen messbar.

00:10:22: Ohne Bikefit macht das Rad den Rücken oft schlimmer nicht besser.

00:10:27: Genau deshalb war der Pflichthek von eben kein Luxus sondern Therapie.

00:10:31: Drei Krankheiten, drei verschiedene Dosen.

00:10:33: Alle auf demselben Rad!

00:10:34: Wenn du das nächste Mal hörst im Alter musst du dich schon grins kurz und tritt Eingang härter.

00:10:40: Jetzt kommen wir mal zu drei Ernährungsmythen die du ab fünfzig wirklich endgültig vergessen kannst.

00:10:45: Drei Sätze, die dir garantiert irgendwie mit gut gemeinter Geduld um die Ohren haut sobald Du eine Falte mehr hast.

00:10:52: Alle drei sind quatsch und ich bin es echt müde höflich dabei zu sein.

00:10:56: Mythos eins, im Alter brauchst du weniger Eiweiß.

00:10:59: Wer dir das sagt hat seit den neunziger Jahren kein Lehrbuch mehr aufgeschlagen.

00:11:04: Es ist exakt umgedreht Du brauchst mehr.

00:11:06: Dein Körper antwortet auf Proteinen nicht mehr so empfindlich wie früher.

00:11:10: Das nennt man anabole Resistenz Heißt?

00:11:13: Um denselben Muskelaufbau-Reiz wie ein Fünfundzwanzigere zu kriegen Ist du mehr Eiweiss nicht weniger.

00:11:19: Faustregel, eins, zwei bis eins, sechs Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag.

00:11:24: Das Ganze verteilt auf drei bis vier Portionen a dreiß bis vierzig Gramm Eier Quark Fisch Linsen Hähnchen Pulver brauchst du dafür nicht.

00:11:32: Du musst nur aufhören dir das Brötchen mit nichts drauf einzureden.

00:11:36: Mythos Zwei Kohlenhydrate sind ab fünfzig schädlich.

00:11:39: Low Carb ist gesünder.

00:11:40: low Carb für einen Ausdauersportler is wie Benzinsparen indem du den Tank halb leer fährst Und dich dann wunderst warum du am Berg liegen bleibst.

00:11:48: Kohlenhydrate sind der Treibstoff für die harte Einheit und für die Erholung danach.

00:11:53: Wer das Carbglas vor dem Intervall leer lässt, kann die Einheit gleich streichen.

00:11:57: Du brennst aus statt einen Reiz zu setzen.

00:11:59: Was du brauchst ist Timing – nicht Verzicht!

00:12:02: Carbs rund um die harten Einheiten nicht ständig.

00:12:05: Wer dir ab Fünfzig Low Carb empfiehlt und dabei zusieht wie du auf dem Rad sitzt will dich entweder bekehren oder loswerden.

00:12:11: Mythos drei, ab fünfzig musst du grundsätzlich weniger essen.

00:12:14: Wer das macht sieht in sechs Monaten aus wie ein Spargel mit Bauchansatz denn der Muskel fliegt zuerst Der Bauch bleibt am längsten.

00:12:22: Du musst nicht weniger essen, du musst smarter essen Mehr Eiweiß gezielt Kohlenhydrate weniger Müll dazwischen.

00:12:28: Das Ziel heißt nicht Kaloriendiät.

00:12:31: Es heisst Körperzusammensetzung.

00:12:33: Ein fünfundfünfzig Jahre mit fünf Kilo Muskeln mehr und fünf Kilofett weniger wiegt dasselbe Und ist ein ganz anderer Mensch.

00:12:40: Drei Mythen, dreimal das Gegenteil.

00:12:42: Wer ab fünfzig ist wie ein Rentner wird einer und damit zur Fähigkeit die kaum gealtert ist.

00:12:47: ich habe es am Anfang ja versprochen Es ist deine errube.

00:12:50: Trainierbarkeit heißt dein Körper antwortet auf den richtigen Reiz in jedem Alter.

00:12:55: Die sechzigjährige aus der Studie plus zehn Prozent in sechs Wochen sind kein Zufall.

00:12:59: Dein VO-II Max fällt nicht weil eine biologische Uhr tickt sondern zum großen Teil weil du aufgehört hast den Reiz zu setzen.

00:13:07: Und was durch Aufhören verloren geht, kommt durch das richtige Tun zurück.

00:13:11: In ähnlichen Zeiträumen in denen es verschwunden ist.

00:13:14: Genau das macht das Ganze hier so erwachsen!

00:13:16: Du trainierst nicht mehr nur für die Watt am Berg, du trainierest gegen Bluthochdruck, gegen Insulinresistenz, gegen Rückenschmerzen und gegen den eigenen Muskelabbau.

00:13:26: Eine Einheit viele Wirkungen.

00:13:28: Das hat der junge Olaf nicht im Ansatz verstanden.

00:13:30: Das ist der Grund warum ich mit fünfundfünfzig nicht resigniere.

00:13:33: Ich denke nicht nach über mehr Kilometer Nein, überklügere.

00:13:37: Weniger härter mit Eisen und Erholung als Teil des Plans und mit dem Wissen was du isst und warum.

00:13:44: Der schnellste Olaf meines zweiten Lebens kommt noch Und ich nehm dich mit!

00:13:48: Und jetzt du.

00:13:49: Was ist deine größte Ausrede?

00:13:51: Warum Training neben Job und Familie angeblich nicht geht?

00:13:54: Schreib's in die Kommentare.

00:13:55: Ich wette ich hab eine Lösung dafür Und wenn nicht lerne ich was dazu Daten nachfand.

00:14:10: Wieder ein schleller... Bevor du die erste Belastung gibst.

00:14:16: Ne, klingelt was?